Para poder combatir el insomnio, es necesario comprender primero qué es el sueño de calidad.
Éste se llevan a término todas las fases del sueño, organizadas de cuatro a seis ciclos divididos en fases REM y no-REM que, en conjunte, duran de 6 a 8 horas.
Durante la fase rem tienen lugar los sueños que se recuerdan. Se caracteriza por el movimiento rápido de los ojos y ocurre unas cuatro veces durante la noche cada hora y media. El primero dura 5 minutos; el segundo, 10; el tercero, 15 y el cuarto, entre 30 y 60 minutos. La sangre se dirige al cerebro y los ritmos cardiaco y respiratorio fluctúan. Los músculos pierden tono y el cuerpo no se mueve.
Fase no-rem. El flujo sanguíneo se dirige principalmente a los músculos. Disminuyen los ritmos cardiaco y respiratorio, así como la presión arterial. Es la fase predominante durante el primer tercio de la noche y está dividida a su vez en cuatro fases. En la fase 1 predominan las ondas theta con breves periodos alfa. En la fase 2 prevalecen las theta y es fácil despertarse. Las fases 3 y 4 son profundas y se caracterizan por el dominio de las ondas cerebrales lentas delta.
Primer ciclo. Dura 90 minutos, desde el inicio del sueño hasta el fi¬nal del primer periodo REM. El sueño no-REM llega a las fases 3 y 4. Es el ciclo más reparador.
Segundo ciclo. Dura 90 minutos y sigue la misma estructura que el anterior, pero las fases profundas duran menos tiempo. Finaliza con el segundo periodo REM.
Siguientes ciclos. El tercer ciclo y los siguientes duran cada uno 90 minutos aproximadamente.
El desperar. Se produce a continuación del último periodo REM y podemos recordar fragmentos del último sueño.
La visualización: Terapias que ayudan contra el insomnio
Los hábitos necesarios para mejorar la calidad del sueño son realizables para la mayoría de personas, sin embargo, es más difícil cambiar las rutinas de pensamiento inadecuadas. Por ejemplo, es frecuente permanecer alerta cuando ya no resulta útil.
La visualización, que puede llegara ser muy sofisticada y eficaz, es a herramienta para transformar los pensamientos habituales.
1.utilizamos los cinco sentidos oara tomar conciencia de lo que sentimos cuando estamos en la cama donde intentamos dormir: nos detenemos en los que vemos, oímos, olemos o sentimos a través de la piel. Podemos fijarnos también en la posición del cuerpo y en el ritmo respiratorio.
2.A continuación, evocamos imágenes positivas del pasado sin ha¬cer caso de las negativas que pue¬dan surgir espontáneamente.
3. Volvemos al primer paso y expe¬rimentamos de nuevo las sensacio¬nes en el momento.
4. Asociamos el pasado con el futuro a través de imágenes positivas. Recordamos una velada feliz y la proyectamos hacia el futuro o pensamos en todo lo bueno que nos espera al día siguiente
5. Disfrutamos en directo, no en la imaginación, de todas las impresio¬nes agradables que suscita el entorno físico del dormitorio.
6. Experimentamos el momento presente. El bienestar interior que hemos sido capaces de generar permitirá gozar de un sueño de más calidad. Seguramente, tenemos ahora más seguridad en nosotros mismos porque los problemas del día han quedado atrás, la mente y el cuerpo están relajados y tenemos la convicción de que podemos dor-mlren paztoda la nochey despertar descansados y satisfechos.
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